提高心肺功能的体育锻炼计划
                                                         提高心肺功能的体育锻炼计划 

        体质差,需要从心肺机能锻炼起,心肺机能是最基本的体能因素之一,心肺功能水平越高,人体进行各类活动就会越轻松,保持持续运动的时间也会越

长。有氧运动是提高心肺功能水平的常用方法,在此基础上,再循序渐进地进行身体柔韧性、肌肉力量及肌肉耐力等方面的练习即会全面地提高你的体能、

体格及健康水平。根据你所拥有的锻炼器械条件和身体状况,你可用有氧运动缩减体脂和提升心肺机能,以力量练习壮大肌肉,以伸展练习提高柔韧性。具

体做法建议为,1周4次肌肉练习,即采用1 周内四天双分化法对身体进行全面锻炼。周一、四你可用3个动作,如杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑健胸;3个动

作,如坐姿杠铃颈后推举、哑铃侧平举、直立划船锻炼肩部;2个动作,如仰卧臂屈伸、俯立哑铃单臂臂屈伸练肱三头肌;2个动作,如肩负杠铃举踵、手提

哑铃单腿举踵练小腿,1个动作,如俯卧挺身等练下背等。周二、五以3个动作,如杠铃颈后深蹲、哑铃箭步蹲、踝缚哑铃站立腿弯举锻炼大腿;3个动作,如

引体向上(附近有单杠的话)、杠铃俯立划船、单手哑铃划船锻炼上背部;3个动作,如杠铃弯举、坐姿哑铃弯举、蹲坐单手哑铃弯举锻炼肱二头肌;2个工

作,如杠铃反握弯举、背后腕弯举锻炼前臂;2个动作如搁腿仰卧弯起、坐姿屈膝收腹锻炼腹部等。除腹部25次、下背15~20次左右的负荷量外,其他部位

多应以8~12RM/8~12的负荷进行锻炼。每次肌肉锻炼前应以有氧运动和伸展练习热身,锻炼后仍以有氧运动和伸展练习放松、整理身体,助其尽快恢复。

合理的膳食营养在健美健身锻炼中的确具有非常重要的作用,对此,我的建议依然是,只在营养结构上做调整,如一般人的蛋白质、糖和脂肪之比为12%、

58%、30%左右,而在锻炼期的你将其调整为25%、55%、20%左右,应该就能满足锻炼与身体增长的需求了,其中重要的是蛋白质。我国食物蛋白质的来

源主要是米、面、肉类、鱼类、蛋类、乳类以及大豆制品等,这些市场上都很容易买到。你也可按每日每公斤体重1.5~2克的比例摄入蛋白质,不过,这些

蛋白质应该分为5~6份,每隔3~4小时食入,否则会形成负担,影响健康。但1天5~6餐对正常生活可能会有影响,如何协调需要妥善安排。

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